Vitamin D bao nhiêu là đủ? Cách bổ sung hiệu quả

Gia sư Tài Năng xin chia sẻ bài viết về vitamin D, một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Việc bổ sung vitamin D đúng cách là rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương, miễn dịch và nhiều chức năng khác. Vậy, lượng vitamin D bao nhiêu là đủ? Hãy cùng tìm hiểu.

Hàm lượng vitamin D bao nhiêu là đủ?

Vitamin D bao nhiêu là đủ? Vitamin D có nguồn cung cấp chính từ ánh nắng mặt trời và một số thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, ngũ cốc tăng cường và một số loại nấm.

Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ, lượng vitamin D khuyến nghị cho người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi là 15 microgam, tương đương với 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày. Mức vitamin D cao nhất được coi là an toàn đối với người lớn là 4.000 IU/ngày.

Bổ sung vitamin D như thế nào cho hiệu quả?

Vitamin D, hay còn gọi là “vitamin ánh nắng,” đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, yếu cơ và đau xương. Tuy nhiên, việc phát hiện thiếu vitamin D không hề dễ dàng. Để xác định mức vitamin D trong cơ thể, phương pháp hiệu quả nhất là xét nghiệm máu.

Mức vitamin D từ 50 nmol/L trở lên được coi là đủ, không cần bổ sung thêm. Nếu mức thấp hơn, có thể cần bổ sung vitamin D hàng ngày. Các chuyên gia khuyến cáo những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên bổ sung vitamin D qua viên uống tổng hợp hoặc thực phẩm giàu vitamin D, với liều lượng từ 600 đến 800 IU mỗi ngày. Người lớn tuổi và phụ nữ mang thai có thể cần bổ sung nhiều vitamin D hơn.

Hiện nay, vẫn có nhiều tranh cãi trong cộng đồng khoa học về việc nên bổ sung vitamin D hàng ngày với liều lượng nhỏ hay bổ sung hàng tuần với liều lượng lớn hơn. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, liều vitamin D cao được cung cấp hàng tuần có thể mang lại hiệu quả tích cực đối với một số nhóm người.

Một phân tích tổng hợp vào năm 2023 cho thấy, liều vitamin D rất cao hàng tuần (lên đến 21.000 IU) có thể giúp giảm tỷ lệ nhập viện và tử vong trong phòng chăm sóc đặc biệt ở những bệnh nhân mắc COVID-19. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác so sánh hai nhóm phụ nữ mang thai thiếu vitamin D3, một nhóm được bổ sung 1.000 IU mỗi ngày và nhóm còn lại được bổ sung 50.000 IU mỗi tuần. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng liều cao hàng tuần không gặp phải tác dụng phụ bất lợi và có mức vitamin D trong máu cao hơn sau 10 tuần.

Tuy nhiên, dù có một số lợi ích từ việc bổ sung vitamin D liều cao hàng tuần, các chuyên gia vẫn khuyến cáo rằng đa số người dân chỉ cần bổ sung một lượng vừa đủ mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu. Liều hàng ngày ổn định sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn, duy trì mức vitamin D ổn định trong cơ thể và tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Các bác sĩ cũng nhấn mạnh rằng, chỉ nên sử dụng liều cao vitamin D hàng tuần trong những trường hợp đặc biệt, ví dụ như đối với những bệnh nhân thiếu vitamin D trầm trọng. Trong những trường hợp này, liều cao có thể giúp nhanh chóng cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin D. Tuy nhiên, để duy trì sức khỏe tốt nhất, việc bổ sung vitamin D hàng ngày với liều lượng vừa đủ vẫn là phương án tối ưu.

Liều dùng vitamin D

Dưới đây là liều lượng vitamin D khuyến nghị cho từng nhóm tuổi và đối tượng:

• Trẻ sơ sinh (0-6 tháng tuổi): 10 mcg (400 IU)
• Trẻ em (7-12 tháng tuổi): 10 mcg (400 IU)
• Trẻ em (1-18 tuổi): 15 mcg (600 IU)
• Người lớn (19-50 tuổi): 15 mcg (600 IU)
• Người lớn (51-70 tuổi): 15 mcg (600 IU)
• Người cao tuổi (>70 tuổi): 20 mcg (800 IU)
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 15 mcg (600 IU)

Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về những lợi ích tuyệt vời mà vitamin D mang lại cho cơ thể. Việc duy trì mức vitamin D hợp lý trong chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe xương, hệ miễn dịch và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Lợi ích tuyệt vời của vitamin D đối với sức khỏe

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, giúp duy trì một sức khỏe tốt và phòng ngừa nhiều bệnh lý. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật mà vitamin D mang lại:

Hệ xương chắc khỏe
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ thức ăn, hai khoáng chất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Canxi là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, vì vậy việc bổ sung đủ vitamin D sẽ giúp duy trì mật độ xương, phòng ngừa các bệnh về xương khớp như còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.

Hệ miễn dịch mạnh mẽ
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa và tăng cường chức năng của hệ miễn dịch. Nó giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus. Bổ sung đủ vitamin D còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như bệnh đa xơ cứng, lupus ban đỏ hệ thống và viêm khớp dạng thấp.

Sức khỏe tim mạch
Vitamin D hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng nội mô mạch máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mức vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và bệnh động mạch vành.

Chức năng cơ bắp
Vitamin D tham gia vào quá trình điều hòa co cơ, giúp tăng cường hấp thụ canxi, một ion quan trọng cho hoạt động co cơ. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến yếu cơ, đặc biệt ở người lớn tuổi, làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương.

Sức khỏe tâm thần
Vitamin D cũng ảnh hưởng đến chức năng não bộ và tâm trạng. Mức vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tâm thần như trầm cảm, lo âu và rối loạn tâm thần phân liệt. Vitamin D tham gia vào việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Vitamin D giúp điều hòa lượng đường trong máu và cải thiện chức năng của tế bào beta trong tuyến tụy, tế bào sản xuất insulin. Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, vì vậy bổ sung đủ vitamin D có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

Lợi ích đối với bà bầu
Vitamin D cũng có lợi cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Khi được bổ sung đủ, vitamin D giúp tăng cường miễn dịch cho thai nhi, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường và tiền sản giật trong thai kỳ.

Hy vọng bài viết hàm lượng Vitamin D bao nhiêu là đủ đã giúp bạn giải đáp thắc mắc về liều lượng vitamin D cần thiết hàng ngày và những lợi ích quan trọng của vitamin D đối với sức khỏe. Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung vitamin D đầy đủ sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình, đồng thời tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.