Pace 7 là gì? Tìm hiểu và phân tích chi tiết

Gia Sư Tài Năng xin chia sẻ bài viết về “Pace 7,” một thuật ngữ quan trọng trong lĩnh vực tập luyện thể thao. Để hiểu rõ hơn về pace 7 là gì hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Pace 7 là gì?

Trong chạy bộ, pace là thuật ngữ chỉ nhịp độ hoặc tốc độ chạy bộ, được đo bằng thời gian hoàn thành mỗi kilomet hoặc dặm. Nếu như vận tốc thường tính bằng kilomet mỗi giờ (km/h), thì pace lại được tính bằng phút/km. Pace giúp người chạy bộ kiểm soát tốc độ và xây dựng một chiến lược tập luyện phù hợp.

Pace 7 có nghĩa là bạn mất 7 phút để hoàn thành 1 kilomet. Nếu duy trì pace này trong suốt quãng đường 10km, tổng thời gian bạn cần để hoàn thành quãng đường sẽ là 70 phút. Pace 7 thường được xem là tốc độ vừa phải, phù hợp cho những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc chạy bộ với mục tiêu rèn luyện sức bền và cải thiện thể lực.

Ví dụ:
Khi áp dụng pace 7, bạn sẽ chạy với tốc độ đều đặn 7 phút/km. Điều này giúp bạn giữ nhịp thở ổn định, không bị kiệt sức quá nhanh và có thể duy trì trong quãng đường dài.

Pace trong bơi lội cũng tương tự nhưng thường được tính theo khoảng cách ngắn hơn, ví dụ như 100m. Nếu bạn có pace 3 trong bơi lội, nghĩa là bạn hoàn thành 100m trong 3 phút. Việc xác định pace trong bơi lội giúp vận động viên đo lường tốc độ, điều chỉnh nhịp độ bơi và phân bổ sức lực hợp lý.

Pace không chỉ là một chỉ số kỹ thuật mà còn là thước đo quan trọng để đánh giá khả năng duy trì sức bền trong luyện tập thể thao, đặc biệt là trong các bộ môn như chạy bộ và bơi lội.

Lợi ích của Pace 7 trong chạy bộ

Pace 7 là nhịp độ chạy bộ với tốc độ 7 phút/km. Đây là một tốc độ phổ biến trong quá trình tập luyện, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn xây dựng nền tảng thể lực. Trong quá trình chuẩn bị cho các giải chạy marathon hay tập luyện chạy bộ nói chung, Pace 7 mang lại nhiều lợi ích đáng kể và phù hợp cho các bài tập khác nhau.

1. Đo kết quả chạy bộ

Pace 7 được sử dụng để tính toán thành tích chạy của các vận động viên. Đối với những người chạy bộ, Pace 7 có thể giúp họ xác định khả năng duy trì nhịp độ ổn định trên quãng đường dài, từ đó đánh giá tiến độ và thành tích tập luyện. Nếu bạn chạy 10km với pace 7, tổng thời gian hoàn thành sẽ là 70 phút.

2. Xây dựng chế độ tập luyện

Pace 7 là tốc độ lý tưởng để xây dựng một chế độ tập luyện bài bản, giúp người chạy phát triển sức bền và khả năng thích ứng với các cường độ tập khác nhau:

• Chạy thả lỏng (Easy Runs):
  Pace 7 rất phù hợp cho các bài chạy thả lỏng. Chạy ở tốc độ này giúp cơ thể hồi phục, phát triển cơ bắp, tăng cường sức bền, giảm căng thẳng và đốt cháy mỡ thừa. Đây là nền tảng quan trọng cho bất kỳ ai chuẩn bị chạy marathon. Người tập nên dành 80-90% thời gian trong tuần để chạy thả lỏng ở pace này.
• Chạy nhanh (Tempo Run):
  Trong Tempo Run, người chạy có thể thử thách bản thân bằng cách duy trì pace 7 trên quãng đường dài từ 5 – 10km. Điều này giúp cải thiện khả năng duy trì tốc độ và tăng sức bền. Nếu tập chia nhỏ quãng đường, bạn có thể chạy 1km với pace 7 và nghỉ ngơi giữa các đợt chạy để tránh quá tải.
• Chạy đường dài (Long Run):
  Pace 7 rất thích hợp cho các buổi chạy đường dài trong quá trình tập luyện marathon. Khi chạy đường dài, việc duy trì tốc độ ổn định như pace 7 sẽ giúp người chạy rèn luyện sức bền, cải thiện khả năng chịu đựng và đánh giá năng lực hoàn thành quãng đường dài. Một tuần chỉ nên thực hiện bài tập này 1 lần để tránh chấn thương.

Ứng dụng Pace 7 trong các bài tập nâng cao

Ngoài các bài tập cơ bản, pace 7 cũng có thể được áp dụng trong các bài tập nâng cao:

Yasso 800s:
Pace 7 có thể được sử dụng trong các bài tập Yasso 800s để kiểm soát nhịp độ chạy khi bạn chưa sẵn sàng tập với tốc độ nhanh hơn.

Chạy VO2-max:
Mặc dù VO2-max thường đòi hỏi tốc độ cao hơn, nhưng pace 7 vẫn có thể được áp dụng trong giai đoạn khởi động hoặc chạy phục hồi. Điều này giúp cơ thể làm quen dần với các bài tập cường độ cao.

Chạy tốc độ (Speed Form Run):
Trong các bài chạy tốc độ ngắn như 400m, người mới tập có thể điều chỉnh pace về 7 phút/km thay vì các pace quá nhanh như 3-4 phút/km để phù hợp với khả năng của mình. Điều này giúp cải thiện dáng chạy và nhịp thở ổn định.

Kết luận

Tóm lại, Pace 7 là tốc độ lý tưởng để phát triển sức bền, cải thiện kỹ thuật chạy bộ và xây dựng nền tảng thể lực. Đây là tốc độ phù hợp cho cả những người mới tập và vận động viên đang chuẩn bị cho các giải chạy đường dài như marathon. Qua bài viết này của Tài Năng, mong rằng bạn đã hiểu hơn về pace 7 là gì?