Đốt bao nhiêu calo là giảm 1kg? Tìm hiểu cùng các chuyên gia
Gia sư Tài Năng xin chia sẻ với các bạn một bài viết thú vị về cách đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg. Việc hiểu rõ bao nhiêu calo là 1kg và quá trình giảm cân sẽ giúp bạn có kế hoạch luyện tập và chế độ ăn hợp lý, từ đó đạt được mục tiêu sức khỏe hiệu quả.
Tiêu thụ calo ảnh hưởng tới cách giảm cân thế nào?
Tiêu thụ calo có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tăng và giảm cân. Khi cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, phần dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ và glycogen (chủ yếu ở gan và cơ bắp), dẫn đến tăng cân. Ngược lại, khi cơ thể tiêu thụ ít calo hơn mức sử dụng (thâm hụt calo), năng lượng thiếu hụt sẽ được cung cấp từ mỡ và glycogen, từ đó giúp giảm cân.
Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể hấp thụ hoặc tiêu hao. Khi ăn, thức ăn được tiêu hóa và chuyển thành năng lượng để duy trì các chức năng cơ thể và thực hiện các hoạt động. Vậy, để giảm 1kg, chúng ta cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cùng tìm hiểu câu trả lời ở phần tiếp theo.
Bao nhiêu calo là 1kg
Nếu bạn đang thắc mắc “Để giảm 1kg, cần đốt cháy bao nhiêu calo?” thì câu trả lời là 7700 calo. Đây là lượng calo cần tiêu hao để giảm được 1kg trọng lượng cơ thể.
Mặc dù một số nghiên cứu gần đây cho rằng lượng calo cần tiêu hao để giảm 1kg có thể thay đổi và không cố định, nhưng hiện nay, 7700 calo vẫn được xem là tiêu chuẩn trong y khoa để tính toán dinh dưỡng và kế hoạch giảm cân.
Cách tính lượng calo cần đốt cháy để giảm 1 kg mỗi ngày
Để giảm cân, lượng calo nạp vào cần thấp hơn mức calo cơ thể tiêu hao. Ví dụ, một người tiêu thụ 2000 calo/ngày sẽ có thể giảm gần 0,5kg nếu chỉ ăn 1500 calo/ngày trong một tuần.
Để tính lượng calo cần đốt cháy khi giảm cân, bạn cần biết tổng mức năng lượng cơ thể sử dụng mỗi ngày, hay còn gọi là TDEE (Tổng mức năng lượng tiêu hao hàng ngày), theo công thức: TDEE = BMR x AF, trong đó:
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng mức năng lượng cơ thể dùng trong một ngày (đơn vị calo/ngày).
- BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu,… (đơn vị calo/ngày).
- AF (Activity Factor): Mức độ vận động của mỗi người.
Có nhiều công thức tính BMR, nhưng công thức Harris-Benedict là phổ biến nhất:
- Nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) – (6,775 x độ tuổi).
- Nữ: 665,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) – (4,676 x độ tuổi).
Ví dụ, với nam giới 30 tuổi, nặng 60kg và cao 170cm, BMR được tính như sau:
BMR = 66,5 + (13,75×60) + (5,003×170) – (6,775×30) = 1540 calo/ngày.
Tiếp theo, để tính TDEE, cần nhân BMR với chỉ số AF, giá trị của AF có thể tham khảo như sau:
- Ít vận động: Rất ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất – 1,2
- Vận động nhẹ: Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần – 1,375
- Vận động vừa phải: Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần – 1,55
- Vận động nhiều: Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần – 1,725
- Vận động rất nhiều: Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc công việc nặng – 1,9
Giả sử người này tập thể dục 1-3 lần/tuần (AF = 1,375), TDEE sẽ là:
TDEE = 1540 x 1,375 = 2118 calo/ngày.
Vậy để giảm gần 0,5kg mỗi tuần, người này cần nạp khoảng 1600 calo/ngày.
Hướng dẫn cách đốt cháy calo để giảm 1kg mỡ hiệu quả
Sau khi hiểu rõ lượng calo cần đốt cháy để giảm 1kg mỡ, chúng ta sẽ tìm hiểu các phương pháp giúp giảm cân hiệu quả hơn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng trong quá trình giảm cân:
- Giảm cân bằng chế độ ăn uống Để giảm cân hiệu quả, bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo năng lượng nạp vào ít hơn mức tiêu hao (TDEE) và vẫn duy trì cân bằng dinh dưỡng.
Bạn nên tuân theo các nguyên tắc sau:
- Duy trì mức thâm hụt calo an toàn để cơ thể không cảm thấy đói, mệt, hay mất sức.
- Ăn đủ 3 nhóm dưỡng chất chính gồm carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein (đạm) và chất béo. Đồng thời, bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu.
- Hạn chế các thực phẩm giàu đường, tinh bột tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít dưỡng chất, không tốt cho sức khỏe.
- Bổ sung chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và kéo dài cảm giác no mà không cần nạp quá nhiều calo.
- Các bài tập giúp giảm cân Vận động là cách hiệu quả để tăng mức calo đốt cháy, cải thiện trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Tập luyện đều đặn giúp quá trình giảm cân trở nên hiệu quả, an toàn và bền vững hơn. Bạn có thể chọn bất kỳ hình thức vận động nào phù hợp với bản thân, miễn là duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Một số bài tập giúp đốt cháy calo và giảm cân đơn giản, hiệu quả bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập kháng lực, và nhiều bài tập khác.
- Thói quen sống lành mạnh Thói quen sống ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và cân nặng. Để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt, bạn nên chú ý đến các yếu tố sau:
- Ngủ đủ giấc để cơ thể cân bằng hormone và trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, dẫn đến thèm ăn, tích mỡ và tăng cân.
- Uống đủ nước giúp duy trì sự trao đổi chất và kéo dài cảm giác no.
- Tránh rượu bia, vì chúng chứa nhiều calo và có hại cho sức khỏe.
Với những phương pháp này, bạn sẽ có thể giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe bền vững.
Kết luận
Gia sư Tài Năng hy vọng bài viết bao nhiêu calo là 1kg đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ chế giảm cân và tầm quan trọng của việc kiểm soát năng lượng tiêu thụ. Việc tính toán lượng calo cần đốt và duy trì mức thâm hụt calo hợp lý sẽ giúp bạn có một lộ trình giảm cân khoa học, hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, giảm cân không chỉ dựa vào việc đốt cháy calo mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống cân bằng, thói quen vận động và sinh hoạt lành mạnh. Để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững, bạn cần kiên trì, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với luyện tập đều đặn, và không quên chăm sóc sức khỏe tinh thần. Chúc bạn thành công trên con đường cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
